ぐっすり眠る方法はあるの?眠れない原因と効果的な対処法3選!

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眠りとは人間が生きていくうえで欠かすことのできない行為のひとつです。質の良い十分な睡眠によって心身の疲労を回復し、健康を保つことができます。

ですから十分に睡眠を確保できない状態では心や体は知らず知らずダメージを蓄積していきます。そしてやがて病という形に変わり私たちを襲います。

眠れないという悩みを抱える人が増加している現代社会。ぐっすり眠る方法について考えてみます。

ぐっすり眠れないとはどんな状態?そのタイプを知ろう!

ぐっすり眠れないの意味

ぐっすり眠れない。よく耳にする言葉です。ですがよく考えてみるとこの言葉の解釈は人によって異なります。

寝付けない

寝付くまでに時間がかかることを入眠困難と言います。入眠困難では寝付くまでに30分~1時間以上かかることが多く、睡眠時間が不足しがちになります。

夜中や早朝に目が覚めてしまう

寝つきに問題がなくても、夜中に何度も目が覚めたり、予定よりも早い時間に目が覚めてしまうことを中途覚醒・早朝覚醒と言います。両者ともに睡眠時間が不足し、中途覚醒型では睡眠が分断されることで十分に深い眠りが得られなくなります。

睡眠時間は十分なのに眠った気がしない

時間的には十分に足りているにもかかわらず、朝目覚めても寝た気がしない、疲れが残っていると感じることを熟眠障害と言います。熟眠障害では睡眠の量ではなく質に問題があります。

タイプごとに異なる!ぐっすり眠れない原因とは?

不眠症と言っても、症状によって原因が異なります。

入眠困難

寝つきの悪さの原因は脳内の神経伝達物質にあります。神経伝達物質とは脳のスイッチの役割をしており、それぞれの物質を感じ取ることで脳内の活動レベルや内容をコントロールしています。

眠りにつくためには抑制系の神経伝達物質により脳の活動が鎮静化されている必要があります。ですがストレスや不安・緊張などにさらされていると、脳を興奮させる物質が分泌されるようになってしまうのです。

興奮物質の過剰な分泌や鎮静物質の不足によって、脳が興奮・覚醒状態にあるために寝付くことができなくなるのです。

中途覚醒・早朝覚醒

これは睡眠を維持する機能に問題が生じているために起こります。睡眠には2種類あり、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠に分けられます。

中途覚醒・早朝覚醒型の不眠症は浅い睡眠であるレム睡眠を維持できないことによっておこります。原因としては就寝前の飲酒や食事などが考えられます。

熟眠障害

熟眠障害で問題となるのは睡眠時間ではなく睡眠の質です。脳が休息している睡眠であるノンレム睡眠のレベルが浅いため、充分に疲労を回復することができません。それによって睡眠時間は十分であっても眠った気がしないのです。

今夜こそ熟睡したい!効果的な対処法①

睡眠薬

眠れないという症状を短期間で効果的に改善するには睡眠薬の服用が一番手っ取り早い方法です。症状に応じた睡眠薬を選択することが重要となります。

  • 入眠困難:睡眠導入剤(短時間型睡眠薬)・抗不安薬
  • 中途覚醒:中時間型睡眠薬
  • 早朝覚醒:長時間型睡眠薬
  • 熟眠障害:オレキシン受容体拮抗薬

睡眠薬は万能薬ではない

不眠症は複数の症状を併せ持つことも珍しくありません。ですから数種類の睡眠薬が処方されることもあります。

しかし注意事項が一つ。睡眠薬で不眠を治すことはできません。睡眠薬はあくまで対症療法にすぎず、眠れない根本原因を解決しなければ意味がありません。

今夜こそ熟睡したい!効果的な対処法②

日光浴

日光浴は実はとても効果的な方法です。お金も時間もかからないので気軽に取り組める点もメリットのひとつです。午前中のうちに15~30分程度日光に当たることで、ぐっすり眠りやすくする効果を得ることができます。

  • 体内時計がリセットされ正しいリズムを刻むようになる
  • 精神安定効果のあるセロトニンが分泌される
  • セロトニンによって睡眠ホルモンであるメラトニンがつくられる
  • メラトニンは日光を浴びてからおよそ15時間後(ちょうど就寝時間ごろ)に分泌される

曇りや雨の日でも大丈夫

日光浴は晴れた日にしか効果がないわけではありません。体感では曇りや雨の日は暗く感じますが、それでも室内照明よりもはるかに明るいのです。外出しなくても、窓辺に座るなどで十分効果があります。

今夜こそ熟睡したい!効果的な対処法③

刺激物を避ける

カフェインやアルコール、香辛料などの刺激物は交感神経を刺激します。交感神経は体を興奮状態にするスイッチとなりますから、夕方以降の刺激物の摂取は極力避けることが賢明です。

ナイトキャップは逆効果

眠れないときに便りがちになるのがアルコールです。就寝前の一杯はナイトキャップとも呼ばれ、睡眠に効果的と考えられてきました。

アルコールには確かに催眠効果があります。ですから、寝つきが良くなるという点では効果的だということができます。しかし、アルコール摂取後数時間すると逆に覚醒しやすい状態にしてしまいます。

結局アルコールにはぐっすり眠る効果はないのです。

意外な方法が一番効果的!それは「気にしない」こと!

ぐっすり眠れない原因や効果的な解消法を紹介してきました。まずは取り組みやすいものから徐々に始めてみてはいかがでしょうか?

さて、最後に見落とされがちな意外な方法をひとつ。それは「眠ろうとしないこと」です。「眠れない、眠らなくては」と眠ることに捕らわれてしまうと、それ自体がストレスとなります。週末など、眠れなくても大丈夫な日には眠れないことを忘れてみるのも一つの方法です。

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